Ужо шмат гадоў бялковыя дыеты і іх разнавіднасці выклікаюць цікавасць са боку якія худнеюць і спартоўцаў. Першых яны прывабліваюць таму, што даюць магчымасць хутка і без сур'ёзных абмежаванняў скінуць лішнюю вагу. Другім жа яны патрэбныя для нарошчвання цягліцавай масы і ў перыяд так званай сушкі, калі трэба пазбавіцца ад лішняй вады ў арганізме і зрабіць цягліцавы рэльеф больш выразным, напрыклад, перад спаборніцтвамі.
Мноства даследаванняў было праведзена навукоўцамі для таго, каб зразумець, ці так ужо бяспечны такі від харчавання.
Уся справа ў тым, што засноўваецца бялковая дыета на амаль поўным выключэнні з рацыёну вугляводаў і падвышэнні колькасці ужывальнага бялку. Што, у сваю чаргу, можа прывесці да парушэння ўзроўню РН і вымывання з касцявога шкілета кальцыю. Таксама небяспека складаецца ў якая павялічваецца нагрузцы на ныркі, сардэчна-судзінкавую сістэму, змене складу крыві.
Любое абмежаванне - гэта стрэс для арганізма, а гэта значыць, што падыходзіць яна толькі абсалютна здаровым людзям! Але нават у гэтым выпадку, перш чым пераходзіць на дыету з вялікім утрыманнем бялку, неабходна пракансультавацца з лекарам.
Пратэіны - гэта галоўны матэрыял для будаўніцтва нашых цягліц, таму пры яго дэфіцыце адбываецца страта мышачнай масы, і гэта цягне павелічэнне колькасці тлушчу. Недахоп у рацыёне бялку цягне за сабой зніжэнне здольнасці імуннай сістэмы супраціўляцца вірусам, пагаршэнне сну, стамляльнасць, раздражняльнасць, выпадзенне валасоў, ломкасць пазногцяў, і шматлікае іншае.
Жывёлы вавёркі павінны прысутнічаць у сілкаванні ў большай колькасці, чым раслінныя, бо ў раслінных менш неабходных амінакіслот.
У сярэднім здароваму чалавеку трэба 0, 8-1 грам вавёрка на кожны кілаграм вагі ў суткі.
Сутнасць бялковай дыеты
Працэс пахудання на гэтай дыеце адбываецца за кошт таго, што выпрабоўваючы недахоп энергіі для жыццядзейнасці, якую вы звычайна атрымліваеце з вугляводаў, арганізм пачынае браць яе з тлушчавых адкладаў і цягліц. Ужываючы пратэіны, колькасць якіх будзе складаць 60-70% вашага дзённага рацыёну, вы не дапушчаеце паніжэнні цягліцавай масы, адпаведна спальваецца толькі тлушч. Аднак без вызначанай колькасці вугляводаў усё ж не абыйсціся: каб вавёркі добра засвойваліся, іх неабходна ёсць разам з вугляводамі і абалонінай. Але іх мы будзем атрымліваць са свежай гародніны, альбо гародніны, апрацаваных зберагалымі спосабамі, напрыклад тушэннем, а таксама з садавіны. Тлушчы таксама трэба ўжываць штодня, выключна расліннага паходжання.
Самае галоўнае, як і ў любой дыеце - гэта не перавышаць сваю дзённую норму калорый. Гэта будзе нескладана, бо на гэтым выглядзе дыет вы не будзеце адчуваць голад, таму што багатая пратэінамі ежа пераварваецца значна даўжэй, а гэта значыць, што вы даўжэй будзеце заставацца сытымі. Мы рэкамендуем спыніцца на трохразовым сілкаванні падчас дыеты, каб не дапушчаць частых скокаў узроўня цукру ў крыві. Прыбярыце на час перакусы для дасягнення лепшага выніку.
Мінусы бялковай дыеты
Да недахопаў такога віду харчавання можна аднесці адчуванне слабасці ў першыя дні дыеты, галаўны боль, галавакружэнне, зніжэнне настрою, раздражняльнасць, завала, уздуцце жывата, з прычыны таго, што вавёркі цяжэйшыя для пераварвання. У жанчын магчымы збой менструальнага цыклу. Таму, і таму, што любая дыета не з'яўляецца збалансаваным харчаваннем, прытрымлівацца яе дазваляецца не больш за 14 дзён. Аптымальны тэрмін пры нармальным самаадчуванні і адсутнасці праблем са здароўем - 12 дзён. Пасля гэтага неабходна асцярожна "выйсці" з дыеты, і, лепш за ўсё, перайсці на правільнае харчаванне. Калі дрэннае самаадчуванне не пакідае вас, то крыху павялічце колькасць вугляводаў. Пры моцнай слабасці, або любых балючых адчуваннях адразу спыніце дыету і звернецеся да лекара.
Плюсы бялковай дыеты
Нягледзячы на мноства мінусаў і нюансаў бялковых дыет, можна вылучыць пэўныя плюсы. Яны заключаюцца ў:
- хуткай страце вагі;
- адсутнасці пачуцця голаду;
- карысці для цягліцавай масы;
- даступнасці прадуктаў, трэба толькі абраць тое, што падыходзіць менавіта вам;
- прастаце прыгатавання страў.
Супрацьпаказанні бялковай дыеты
Да супрацьпаказанняў ставяцца любыя недамаганні, хранічныя захворванні, захворванні ў вострай фазе, перыяд цяжарнасці і лактацыі, стрэсавы перыяд.
Забароненыя прадукты
- алкаголь;
- цукар, і ўсе прадукты змяшчаюць цукар;
- выпечка, хлебабулачныя вырабы;
- салодкая садавіна;
- макароны, усё, што змяшчае муку;
- соусы, марынады, кансервы;
- тоўстае, смажанае, вострае, вэнджанае;
- паўфабрыкаты;
- жывёльныя тлушчы;
- салодкія і газаваныя напоі;
- крухмалістыя гародніна.
Дазволеныя прадукты
- мяса і птушка з найменшай тлустасцю: белае мяса птушкі, трусяціна, нятлустая ялавічына, цяляціна;
- нятлустая рыба;
- сыр, малочныя і кісламалочныя прадукты з нізкім працэнтам тлустасці;
- свежая і тушаная гародніна;
- мова, печань, сэрца;
- мідыі, крэветкі, кальмары;
- яйкі;
- грыбы;
- алею раслінныя;
- садавіна з меншым утрыманнем цукру;
- чай і кава без падсалодвальнікаў, вада, свежавыціснутыя агароднінныя і фруктовыя сокі;
- зеляніна;
- вотруб'е, рыс (не белы), грачаныя крупы.
Колькасць КБЖУ можна пазнаць, скарыстаўшыся анлайн калькулятарамі, бо гэтыя велічыні для кожнага чалавека індывідуальныя, бо залежаць ад шматлікіх фактараў: пачатковай і жаданай вагі, росты, узроўня фізічнай актыўнасці, веку. Не варта разлічваць яе прыкладна, бо існуе ўзровень калорый патрэбны для базавага абмену рэчываў, ніжэй якога апускацца можа быць багата сур'ёзнымі праблемамі са здароўем. Калі вы жадаеце скінуць вагу хутчэй і больш, то ад сваёй нормы калорый трэба адабраць 10-20%, гэта будзе ваш дэфіцыт.
Разнавіднасці бялковых дыет
- дыета Дюкана,
- дыета Маггі,
- Крамлёўская дыета,
- дыета Аткінса,
- дыета бялковая на 12 дзён,
- кефірная дыета,
- Японская дыета.
Усе гэтыя дыеты ставяцца да разнавіднасцяў бялковай дыеты, трэба проста абраць тую, што будзе адпавядаць вашым мэтам, густам, перавагам, фізічнаму стану.
Бялковая дыета - меню
Дзень 1
- Сняданак: амлет з яечных бялкоў, кефір, чай
- Абед: брокалі з адварной ялавічынай, тварог, сыр
- Вячэра: морапрадукты
Дзень 2
- Сняданак: тварог, цельнозерновые перапечка з тварожным сырам, авакада, слабосоленым ласосем, гарбата
- Абед: курыны суп з гароднінай, перапечкі, яблык, кефір
- Вячэра: стейк з запечанай рыбы, гародніна
Дзень 3
- Сняданак: тварожная запяканка, сыр, памідоры, кефір/кава/гарбата
- Абед: чачэвічны суп з курыцай, ялавічына тушаная, ёгурт
- Вячэра: рыба ці морапрадукты, зеляніна, кефір
Дзень 4
- Сняданак: блінчык з яечнага бялку з сырам і ласосем, авакада, яблык, кефір
- Абед: мяса з грыбамі ў збанках, перапечкі, садавіна несалодкія
- Вячэра: крэветкі з цытрынавым сокам, зеляніна, агуркі свежыя
Дзень 5
- Сняданак: блінчык з аўсянай мукі з начыннем з рыбы, крэветак, гародніны, сыру. Кефір, садавіна
- Абед: рагу мясное са струковай фасоллю, булён агародніннай, ёгурт
- Вячэра: кальмары адварныя, яйка, агурок
Дзень 6
- Сняданак: амлет з фасоллю, памідорамі, цыбуляй, кефір/ёгурт
- Абед: буры рыс з грыбамі, курыная грудка адварная, чай / кефір / свежавыціснуты агароднінны сок
- Вячэра: кефір, яблык
Дзень 7
- Сняданак: авакада, яйкі пашот, перапечкі, ёгурт
- Абед: салата з агародніны, мяса ці рыба, яблык, кефір
- Вячэра: морапрадукты з цытрынавым сокам, кефір/ёгурт
Бялковая дыета для набору мышачнай масы
Для таго каб набраць цягліцавую масу на бялковай дыеце, трэба будзе павялічыць каларыйнасць рацыёну на 300-400 калорый. Гэта значыць, што кожны дзень вы павінны ўжываць на 300-400 калорый больш, чым марнуеце. Асноўную частку рацыёну складаюць малочныя прадукты, рыба, тварог, яйкі, нятлустае мяса, морапрадукты. Большую частку сутачнай нормы неабходна спажыць да 16 гадзін дня. Таксама пры наборы мышачнай масы ўводзяцца перакусы, 2-3 за дзень. Перавагу аддаём дыетычным спосабам прыгатавання страў: варым, запякаем, тушым. Не забывайце пра рэгулярныя трэніроўкі, кардыё трэніроўкі і сілавыя дапамогуць вам набыць не проста масу, а прыгожы цягліцавы рэльеф.
Меню для набору мышачнай масы
Бо гэты артыкул аб бялковых дыетах, то пагаворым менавіта аб бялковым меню для набору цягліц.
Дзень 1
- Сняданак: адварны рыс з курынай грудкай
- Абед: мясны булён з гароднінай, жменя арэхаў
- Вячэра: рыба на пару, гародніна
Дзень 2
- Сняданак: грэчка з грыбамі, тварог, амлет
- Абед: суп з ялавічыны з фасоллю і рысам, арэхі
- Вячэра: стейк з запечанай рыбы, агароднінная салата
Дзень 3
- Сняданак: тварожная запяканка, амлет, булён
- Абед: тушаная гародніна з мясам, крэветкі з цытрынавым сокам
- Вячэра: запечаная курыная грудка з гароднінай
Дзень 4
- Сняданак: пярловая каша з мясам, тварог
- Абед: мясны рулет з грэцкімі арэхамі, суп з гародніны
- Вячэра: кактэйль з морапрадуктаў
День 5:
- Сняданак: аўсяныя бліны з ласосем, авакада, тварожным сырам
- Абед: рыба на пару, струковая фасоля, арэхі
- Вячэра: кавалак адварной грудкі
ДэНЬ 6:
- Сняданак: амлет, арэхі, смузі з гародніны і садавіны
- Абед: ялавічына тушаная, сыр
- Вячэра: тварог, рыбны стейк
Дзень 7
- Сняданак: запяканка з тварагу, перапечка са слабасалёным ласосем і авакада
- Абед: рыс з курынай грудкай, арэхі ці семечкі
- Вячэра: морапрадукты
Перакусы павінны складацца з сыра, ёгурта, тварагу, кефіру, ці арэхаў.
Бялковая дыета - меню на 1200 ккал
Прыклад меню бялковай дыеты на адзін дзень з разліку ў 1200 ккал выглядае так:
- Сняданак: амлет яечны 200 гр (306 ккал), нятлусты тварог 100 гр (101 ккал)
- Абед: адварная курыная грудка без скуры 200 гр (274 ккал), брокалі вараная 200 гр (68 ккал)
- Вячэра: стейк з ласося 150 гр (320 ккал), салата з агуркоў і памідораў з маслам 100 гр (89 ккал), кефір абястлушчаны 100 мл (41 ккал)
Вынахад з бялковай дыеты
Выходзіць з бялковай дыеты варта акуратна, паступова дадаючы ў рацыён вугляводы. Не варта адразу пасля яе заканчэння накідвацца на макароны з хлебам, лепш пачаць прытрымлівацца правільнага харчавання, інакш рызыкуеце набраць страчанае назад, а то і яшчэ больш. Плюс для арганізма гэта будзе яшчэ адным сур'ёзным стрэсам. Разлічыце сваю норму КБЖУ, і пакрысе дадавайце вугляводы, пакуль не прыйдзеце да неабходнага вам працэнту. Аднак не забывайце, што цукар, хлеб не так ужо карысныя. Лепш заменіце іх мёдам, макаронамі з цвёрдых гатункаў пшаніцы, цельнозерновыми перапечкамі. І памятайце, што ўсё добра ў меру.
Бялковая дыета - вынікі
Вынікі бялковай дыеты дзіўныя: за тыдзень страта вагі складае 3-5 кг. Усё залежыць ад абранага выгляду дыеты, ад пачатковай вагі, ад сутачнага калаража. Многія адзначаюць, што скура асобы становіцца чысцей і колер асобы паляпшаецца. Іншым наадварот не падыходзіць дадзеная дыета, яны адзначылі ў сябе заняпад сіл і нервовасць. У любым выпадку кансультацыя лекара будзе неабходна, каб зразумець, ці дазваляе вам здароўе худнець на пратэінавай дыеце. Асабліва яе ацэняць мясаеды: для іх такое меню апынецца толькі ў радасць.
Табліца ўтрымання бялкоў
| Назва прадукта | Колькасць бялку на 100 гр |
|---|---|
| Сыр Пармезан | 35 гр |
| Курыная грудка | 18 гр |
| Гарбуша | 20 гр |
| Ялавічына | 19 гр |
| Курыныя яйкі | 13 гр |
| Тварог 2% | 20 гр |
| Кальмар | 18 гр |
| Крэветкі | 24 гр |
| Тунец | 24 гр |
| Індычка | 19, 5 гр |
| Трус | 21 гр |
| Арахіс | 26 гр |
| Белыя грыбы | 30 гр |
| Ікра мінтая | 28 гр |
| Ікра чырвоная | 31 гр |
Бялковая дыета водгукі
- «На бялковай дыеце пратрымалася 8 дзён з 12 запланаваных. Проста больш не змагла, адчувала сябе разбітай. Але 2 кілаграмы сышло літаральна ў першыя пару дзён, далей вага ўстала».
- «Мне спадабалася пратэінавая дыета, таму што я вельмі люблю мяса. Праўда ад каханай свініны прыйшлося адмовіцца, яна для гэтага сілкавання занадта тоўстая, але мне прыйшлося ў цэлым па душы, ды і за тыдзень схуднела на 3 кг».
- «Мая вага была 89 кг пры росце 165 см, вельмі шмат. На бялковай дыеце за 2 тыдні скінуў 5, 5 кг. Пасля чаго перайшоў на правільнае харчаванне. Мне спадабалася".
- «Бялковая дыета мне падышла, толькі ў нядоўгім варыянце. Трэба было тэрмінова скінуць пару кілаграмаў да вяселля, у мяне гэта атрымалася за 5 дзён. Даўжэй не вырашылася б яе прытрымлівацца».